Övning för bantning av magen: få fett att bränna!

Mode förändras, men flickornas och kvinnornas önskan att ta bort sidorna och magen är otorkbar. Att träna för problemområden kan vara lösningen för miljoner, men en regel kan dämpa många entusiasm - lokalt bränns inte fett.

Artikelens innehåll

Hur händer detta?

Detta faktum betyder bara tre enkla sanningar:

Övning för bantning av magen: få fett att bränna!
  1. magfett är det sista som går;
  2. det tar många månader med styrketräning och konditionsträning;
  3. rätt näring är viktigt.

Är det värt att starta en lång och ansträngande kamp? Naturligtvis är det värt det! Midjestorlek är en indikator på hjärthälsa, ett tecken på ett överskott av enkla kolhydrater och animaliska fetter i kosten. En midjemått på mer än 80 cm hos kvinnor indikerar en risk för hjärt-kärlsjukdomar.

Betydande fettavlagringar i midjan och höfterna ökar sannolikheten för menstruella oegentligheter.

Varför är det så svårt att ta bort magen och gå ner i vikt i midjan? Varje gång i den andra fasen av menstruationscykeln skapar de observerade hormonella stigningarna förutsättningar för ackumulering av fett, och det ligger exakt där träning vanligtvis riktas.

Ben och mage: är det realistiskt att uppnå harmoni?

Övning för bantning av magen: få fett att bränna!

Där fettet kommer ifrån, därifrån kan det gå. Ett undantag är fall då fettcellerna trasslar fast i bindvävens fibrer och bildar mjuka, lösa kluster som förblir på kroppen även efter betydande viktminskning.

Vanligtvis är sådana avlagringar "Genetisk" - det vill säga de är närvarande i flera familjemedlemmar: området i buken och höfterna samt sidorna. Men den totala procentandelen fett kan minskas och ageras på bara ett sätt - för att ändra kroppens struktur, lägga muskelmassa till normen, som hos kvinnor är 30-40% av vikten.

Övningar för pressen : är det värt att pumpa?

Att pumpa en specifik muskel bränner inte fett uppifrånhenne. Att böja kroppen minskar inte buken, och böjningen till sidorna tar inte bort sidorna.

Efter denna regel måste du minska antalet vridningar i kroppen medan du ligger och lägga till övningar som bränner mer kalorier:

Övning för bantning av magen: få fett att bränna!
  • Squats är en grundläggande övning som involverar alla muskler i ben, rygg och mag. När du använder vikt, om du håller en hantel eller en flaska vatten, är armarna laddade vid bröstet och magmusklerna fungerar dubbelt. Det är värt att börja med knäböj utan vikt, observera rätt teknik: strumporna vänds något åt ​​sidorna, knäna följer tårna, bäckenet dras tillbaka, ryggen förblir rak;
  • Push-ups - även om kvinnor inte gillar dem, men de formar silhuetten av pressen ... Musklerna i armar, rygg, ben, buk och lår arbetar tillsammans för att sänka kroppen till marken och lyfta den uppåt. Börja skjuta upp från knäna, sedan från soffan. Gå gradvis ner på golvet - allt kommer att ordna sig! Lägg inte armarna för brett - axelnivå är en riktlinje.
  • Hoppning bör ingå i midjeövningen - det är en kaloriförbrännare! Hoppa från sida till sida, framåt till baksida, på plats med eller utan ett rep, genom en hantel eller skokartong, så att dina ben är isär och isär - en halv minut, en minut, 50-100 gånger. Hoppning bör vara en del av din träningsrutin för höft och buk - träning blir fettförbränning.
  • Klättrare - är fortfarande den bästa hjärtövningen för dina magmuskler. Stå upp för armhävningar, böj ett ben i knäet, för det till magen och alternera sedan benen. Du kan göra i en takt, springa på plats eller lägga en fot längre på golvet (steg framåt), byta dem i ett hopp.
  • Cykling - vad man än säger, är fortfarande den bästa icke-nedre ryggskada som rekommenderas för pressen. Buken bearbetas från alla vinklar, eftersom rectus muskler, sneda och tvärgående muskler är inblandade - på grund av att benen förblir hängande. Träning riktar sig mot nedre delen av buken, sidorna och till och med belastar benen.

Det finns inget mer värdelöst än isolerade mageövningar. Övning för att bränna fett bör använda musklerna i benen, armarna, ryggen. Ju fler muskler som är på jobbet, desto effektivare är komplexet!

Hur man bygger övningar för en smal midja?

Ställ in regelbunden träning och snabb takt. Innan du börjar träna, kontrollera hur vissa övningar utförs - de ska vara enkla.

Reglerna för att arbeta med harmoni är följande:

Övning för bantning av magen: få fett att bränna!
  1. gör träningen så snabbt som möjligt;
  2. använd stora matriser av lår, skinkor, rygg;
  3. använd hopp eller jogga på plats;
  4. ta ett minimum av pauser.

Du kan välja kretsträningsalternativ, bestående av 4-5 övningar, som upprepas 3-4 gånger efter varandra. Två av dem bör engagera benmusklerna (knäböj, lungor, hoppning)), de andra två laddar magmusklerna direkt (planka, klättrare, cykel).

Du kan lägga till cardio för att öka träningens intensitet och bränna mer kalorier. Alternativa styrkaövningar (knäböj, lungor, push-ups, alla hantelpressar) och hopprep eller på plats.

Är det möjligt att snabbt ta bort sidorna och magen?

Snabba fettförbränningskomplex kan dra åt kroppen medan du arbetar till det yttersta. Men det är inte möjligt för alla att höja pulsen till en zon på 90% av det maximala, men bara för personer med mer än sex månaders träningserfarenhet och frånvaro av hjärtsjukdom. Högintensiv träning baseras på principen om maximal muskelförsurning på grund av repetitiva belastningar. Som ett resultat är aeroba och anaeroba mekanismer för energiförbränning involverade i arbetet.

Ett exempel på sådana bukträningspass är Tabataprotokollet:

  1. 20 sekunders arbete;
  2. 10 sekunders vila.
Övning för bantning av magen: få fett att bränna!

Totalt åtta repetitioner av arbetsvila görs så att träningen tar 4 minuter. Regeln för Tabata är att arbeta till det yttersta, vilket uttrycks i behovet av att göra maximala repetitioner av squats, push-ups, hopp. Utför övningen så snabbt som möjligt så kommer det att ha en effekt.

Cykliskt arbete gör att du kan föra musklerna till hypertrofi, öka syreförbrukningen och därmed öka oxidationen av fettreserver. Välj övningar som tränar stora muskler - lår, skinkor, rygg.

Komplexa övningar, såsom burpees: squat, studs med benen för att stödja liggande, push-up, backhopp till squat och vertikalt hopp - förutom musklerna i benen, här armar, mage och rygg kommer att fungera.

Två tabator, och magen är redo!

Du kan själv skapa en populär övning för buken i 8 minuter genom att välja valfri fyra övningar.

Dag 1 hjälper till att ta bort sidorna och dra åt magen :

Övning för bantning av magen: få fett att bränna!
  • 20 sek. - lunges;
  • 10 sek. - vila;
  • 20 sek. - push-ups;
  • 10 sek. - vila;
  • 20 sek. - cykel;
  • 10 sek. - vila;
  • 20 sek. - klättrare;

Vi upprepar denna cykel fyra gånger till för att få 8 minuter som morgonövningar.

Dag 2 ägnas åt styrketräning , som tonar musklerna i ben, armar och mag:

  • 20 sek. - Knäböj med hantel (5 liters flaska) och bänkpress;
  • 10 sek. - vila;
  • 20 sek. - hoppa över en hantel;
  • 10 sek. - vila;
  • 20 sek. - kliva på en stol;
  • 10 sek. - vila;
  • 20 sek. - plank;

Upprepa denna cykel ytterligare 4 gånger för att göra åtta minuter.

Kom ihåg! Det är viktigt att sätta ett mål korrekt. Lusten att ta bort sidorna eller vikningarna räcker knappast i en månad. Målet ska vara långsiktigt - träna för kondition, och kroppen kommer att överraska över tidenJag har en uppdaterad look.