Träning på en elliptisk tränare

Träning på en elliptisk tränare hjälper till att upprätthålla utmärkt form, samtidigt som den bibehåller en feminin figur, utan pumpade muskler i armar och ben. Förmågan att träna hemma gör denna typ av träning ännu mer attraktiv.

Träning på en elliptisk tränare

Även om många tjejer tycker om att besöka gymmet, där elliptiska tränare finns i kardiozonen.

En elliptisk tränare eller ellipsoid är en träningsmaskin som kombinerar rörelserna i skidåkning, löpning, trappsteg och cykling.

ibland kallade orbitrecks med namnet på ett av varumärkena, de gör ett utmärkt jobb med sin uppgift - aerob träning - och skyddar samtidigt lederna och ligamenten från överbelastning på grund av rörelsens jämnhet. Den sista egenskapen gör ellipsoiden unik i sitt slag.

Artikelinnehåll

Vad är nyttan av en elliptisk tränare?

Denna typ av tränare är en av tre obligatoriska i konditionsområdet i alla gym samt en träningscykel och ett löpband.

För lektioner - aerob träning av kroppen, det vill säga utvecklingen av musklernas förmåga att absorbera mer syre och snabbt bli av med sönderfallsprodukter.

Sådana belastningar, med ett kompetent tillvägagångssätt, ger stora fördelar :

  • hjärtmuskeln tränas;
  • blodkärlens och lymfsystemets ton ökar;
  • alla inre organ aktiveras;
  • ökar vital volym i lungorna;
  • det finns en belastning på övre luftvägarna, vilket ökar deras motståndskraft mot förkylning och kall luft.
  • ämnesomsättningen accelereras betydligt, toxiner elimineras;
  • minskar fettmassa;
  • svullnaden i integumentet försvinner;
  • den så kallade vita muskelvävnaden, benägen för celluliter och fettavlagringar, minskar;
  • kroppens hud strammas, konturerna i figuren förbättras.

Vilka muskelgrupper arbetar på den elliptiska tränaren?

Först och främst benmusklerna: stora bär lår, biceps och triceps (fram och bak) lår, kalv, fotmuskler.

Torso: abs (utom sneda mössbuken), lyfta axelbladen, ryggens deltoidmuskler arbetar aktivt.

Armarnas muskler är lätt inblandade, om det finns en önskan pumpa upp armarna

- använd en annan maskin eller lägg till push-ups i ditt program.

Exempel på träningsprogram

Träna hemma kommer du definitivt att känna behov av att agera efter program. Tränaren finns inte, det finns ingen som väntar på ledtrådar. Prova en av aktiviteterna enligt diagrammet nedan och fortsätt sedan till nästa och notera skillnaden i belastning.

Styrketräning

Eftersom ellipsoiden inte ursprungligen var avsedd för pumpa muskler, du kan inte frukta överdriven utveckling av axelområdet eller den oönskade effekten av ett pumpat underben.

Styrketräning är utformad för att öka uthållighetsgränsen för hela kroppen, förutsatt att du är i god form och inte blir överansträngd.

>

30 minuters lektion 3 gånger i veckan: uppvärmningsläge - 10 minuter, resten av tiden arbetar med en ökad belastning på 10-15% (välj lämpligt alternativ på din simulator).

Cardio med hög intensitet

Träning på en elliptisk tränare

Lämplig för alla som vill använda den elliptiska viktminskningsmaskinen. Spänningen i låren och skinkorna värmer upp hela kroppen, vilket ökar konsumtionen av fett i vävnaderna i problemområdena.

För att rikta botten på din figur kan du överge handtagen, gruppera armarna i midjeområdet och fokusera all din uppmärksamhet på benmuskulaturens arbete.

Du kan luta dig på det fasta stödhandtaget och luta kroppen något framåt.

3 gånger i veckan individuell session: gör en medium uppvärmning och ställ sedan in simulatorn och försök att övervinna den så snabbt som möjligt med varje lektion.

Börja med 1,5 km för att bestämma dina möjligheter, sedan kan du öka upp till 3,5-4 km) Övervaka noggrant ditt välbefinnande och hjärtfrekvens!

Cardio med normal intensitet

Lämplig för tjejer med normal och tunn kroppsbyggnad, som vill stärka kroppen och behålla muskeltonus. Utför rörelser med rak rygg med fokus på jämnhet.

Svettas inte för mycket. Du måste öka belastningen mycket gradvis, till exempel en gång i månaden.

5-6 gånger i veckan 30 minuters lektion: välj en belastning under genomsnittet eller medel, rör dig i samma takt, gör inte accelererar, var noga med att använda hand- och rygggrepp.

Om du är i gott fysiskt skick kan du öka fabriksinställningen med 3-5%.

< span class = "strong"> Tips:

försök att hålla fötterna rätt på pedalen - utan att lyfta tån eller hälen, som om du hade "fastnat", då kommer lår- och glutealmusklerna att fungera, annars blir du nakenvikten på dem kommer att minska, och dessutom kan anklarna skadas senare.

Hur man väljer en elliptisk tränare

Kanske kommer dina vänner att rekommendera dig att leta efter en ellipsoid från ett specifikt företag, för de gillade själva honom. Men du kan göra bättre och, efter att ha spenderat lite tid på att studera olika märkesfunktioner, bestämma fördelarna och nackdelarna med en elliptisk tränare med hänsyn till dina behov.

Fokusera också på kostnaden, eftersom det bästa erbjudandet är en tränare som i ett gym. - det kommer att kosta dig en hel del.

Bestäm vilken typ av enhet :

  • mekaniskt, vilket skapar dragkraft helt på grund av muskelinsatser; plus - det kommer att kosta mindre.
  • magnetiska kombinerar muskeldragning med inbyggda magneter; plus - och på grund av denna rörelse är mycket jämn fördelas lasten utan ryck, vilket är viktigt om du har svag ideomotor och muskler " kommer inte ihåg " sekvensen av ansträngningar;
  • < li> elektromagnetiska har mycket höga indikatorer på jämnhet, säkerhet i leder och ligament; på en sådan simulator kan du göra det som kallas " på maskinen " - dess rörelse mjukas av tröghet, och vid varje stigning eller nedstigning kommer dina ansträngningar att vara effektiva och säkra; nackdelar - hög kostnad och knepigt inställningssystem (använd instruktionerna).
  • bakre eller främre körning gör att du kan ta en position i skidåkarens position eller träna med rak rygg; för att ta reda på vilken som är bäst, måste du prova båda, till exempel i en gymnastiksal med flera ellipsoider (för långa tjejer är framhjulsdrift att föredra - se till att kontrollera detta personligen).
  • Träning på en elliptisk tränare

    Bedöm din beredskap för läxor. Om du inte kommer att göra en kult av träning, kommer du troligtvis inte att förstå djupt anatomi och intricacies av muskelarbete. Hur, i det här fallet, att utarbeta ett program och justera det under kursens gång?

    Faktum är att det finns ellipsoider med inbyggda program som föreslår frekvensen av klasser, varaktighet och intensitet, och de kan också ändras när belastningen blir olämplig för dig till exempel för lätt.

    Å andra sidan, genom att välja en träningsmaskin utan programmerad " klockor och visselpipor " kommer du att spara upp till 10% av kostnaden. Det är upp till dig som alltid att bestämma vilka funktioner som är viktiga.

    Naturligtvis går du inte fel genom att ta en universell " maskin " från ett ledande varumärke. Men även den dyraste typen bör kontrolleras i praktiken - försök att gå igenom minst hälften av en hel träning (15 minuter).

    När du väljer din ideala simulator att köpa, var uppmärksam på detaljerna :

    • Är handtagen för smala? Överlappar dina fingrar? Tränaren LifeFitness är lämplig för ägare av långa fingrar, men om dina handtag är småoch graciöst, då på breda räcken kommer du ständigt att förlänga dina handflator.
    • Försök med simulatorn i dina vanliga sneakers (trots allt måste du träna i skor med en pålitlig fixering av foten, även hemma). Sträcker din fot sig utöver pedalbredden? Detta är inte en racingskida - dina fötter måste passa optimalt i pedalbredden, annars kan problem inte undvikas. Kettler har de bredaste pedalerna;
    • Är du en liten tjej och går vilse på en hög och bred " enhet "? Motion ger inget annat än trötthet och irritation. Leta efter ellipsoiden från märket HouseFit : någon skäller på deras smala handtag och pedaler, så kommer du att vara rätt.

    Njut av ditt val och effektiv träning!